(Pic 1. වසර 2006 පලමු වරට පාසලට ලමුන් ඇතුලත් වීමේ පරීක්ෂණයට් ලමුන් සුදානම් වෙන ආකාරය)
Monday, September 28, 2020
වික්ටෝරියානු සිංහල භාෂා පාසල - වෙරබි (VICTORIAN SINHALESE LANGUAGE SCHOOL OF WERRIBEE)
Friday, September 25, 2020
ලොව පුරා මිලියන 820 කට අධික ජනතාවක් කුසගින්නේ සිටිති.

Wednesday, September 23, 2020
බිට්කොයින් බ්ලැක්මේල් වංචාව වළක්වා ගන්නේ කෙසේද?
සෙක්ස්ට්රේෂන් වංචාකරුවන් සොරකම් කරන ලද ඔබගේ මුරපද සමඟ කරන ඊමේල් කප්පම් ව්යාපාරය
“ඔබේ බිරිඳගෙන් සහ අනෙක් සියල්ලන්ගෙන් ඔබ රහසිගතව තබා ඇති බව මම දනිමි. ඔබට මෙම ලිපිය නොසලකා හැරිය හැකිය, නැතහොත් බිට්කොයින් හි මට ඩොලර් 4000 ක රහස්යතා ගාස්තුවක් ගෙවන්න.”
ඕනෑම කෙනෙකුගේ කොඳු ඇට පෙළ පහළට යැවීමට මෙම පණිවුඩය ප්රමාණවත් ය, නමුත් මෙම සිසිල් වචන ඔබ ඉලක්ක කර ගත් නව වංචාවක කොටසකි.
මෙන්න එය ක්රියාත්මක වන ආකාරය.
වංචාකරුවන් ඊමෙල් ලිපි යවමින්, වින්දිතයා හෙළිදරව් කිරීමට අකමැති දෙයක් දන්නා බවත් තැපෑල ලබන්නා චෝදනා කරන ලද කටයුතු පිළිබඳව නිහඩව සිටීම සඳහා බිට්කොයින් භාවිතා කරමින් ගෙවීම් කල යුතු බවත් ඉල්ලා ඇත. ගෙවීම සඳහා බිට්කොයින් භාවිතා කරන්නේ කෙසේද යන්න ද ලිපියේ විස්තර කෙරේ.
මෙය මිනිසුන්ගේ මුදල් වලින් සාපරාධී කප්පම් ගැනීමකි.
ඔබට හෝ ඔබ දන්නා කෙනෙකුට මේ වගේ ලිපියක් ලැබුනේ නම්, එය වහාම ඔබේ ප්රාදේශීය පොලිසියට සහ එෆ්බීඅයි වෙත වාර්තා කරන්න. (ලංකාවේ පොලීසි වල හෝ වෙනත් ආයතනයක මේ සදහා වැඩ පිළිවෙලක් තිබේදැයි මා නොදනී.)තර්ජන, බිය ගැන්වීම් සහ අධි පීඩන උපක්රම වංචාවක සම්භාව්ය සංඥා වේ. මෙම ප්රායෝගික ඉඟි සමඟ දක්ෂ වංචනිකයින්ට වඩා ඉදිරියෙන් සිටින්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගන්න සහ ඔබේ පුද්ගලික තොරතුරු සුරක්ෂිතව තබා ගත හැකි ක්රම සොයා බලන්න .ඔබත් මෙයට ගොදුරු වුනාද ?වින්දිතයාගේ මුරපදය අනවසරයෙන් ඇතුළුවීමේ සාක්ෂියක් ලෙස ඊ-තැපෑලට ඇතුළත් වේ, නමුත් ඇසට පෙනෙන දේට වඩා වැඩි යමක් ඇත. මෙම වසරේ අපේ්රල් මාසයේ දී ලොව පුරා නැවත වට රවුමක යෙදෙන නව ලිංගික අපචාර ව්යාපාරයක් අනාවරණය විය. ESET හි පර්යේෂණාගාරය විසින් අනාවරණය කරගත් පරිදි නීතිවිරෝධී අයාචිත ඊමේල් තැපැල් මගින් සයිබර් අවකාශයේ සොරකම් කරන ලද පැරණි දත්ත කොටසක් වූ ඔබගේ පැරණි මුරපද යොමු කරමින් නොදැනුවත්ව ගොදුරු වූවන් රැවටීමට උත්සාහ කරමින් සිටි. ESET යනු ප්රති-වයිරස සහ ෆයර්වෝල් මෘදුකාංග නිපදවන නිෂ්පාදන සපයන ස්ලොවැක් රාජ්යයේ බ්රැටිස්ලාවා නගරයේ පිහිටි 1992 ආරම්භ කරන ලද සමාගමකි. 2008, 2009 සහ 2010 දී වඩාත් සාර්ථක ස්ලෝවැක් සමාගම ලෙස ලෝ පුරා පිළිගැනීමට ලක්විය. ඔවුන්ගේ අනාවරණය පරිදි වඩාත්ම අද්දැකීම් අඩු අන්තර්ජාල පරිශීලකයා අයාචිත ඊමේල් මගින් මෙම ගැටලුවට මුහුණ දී තිබේ. ඔවුන් අයාචිත ආක්රමණශීලී වංචාකරුවන්ගේ ආක්රමණශීලී ඊමේල් යැවීම කෙරෙහි අවධානය යොමු නොකරයි. අයාචිත ඊමේල් තැපැල් වලට ගොදුරු වූවන් බොහෝ විට ආක්රමණශීලී වංචාකරුවන්ගේ ක්රියාවන්ගෙන් ආරක්ෂා වන්නේ කෙසේදැයි නොදනී.අහඹු ලෙස විහිළු දුරකථන ඇමතුම් ලබා දෙන යෞවනයන් දෙදෙනෙකු ගැන කියවෙන 1965 තිරගතවූ ඔබ කළ දේ මම දුටුවෙමි (I Saw What You Did) චිත්රපටය කතා තෙමාව මෙම වංචනික ක්රියාවට පාදක වුවායැයි මතය වී ඇත.කෙසේ වෙතත් මෙය බැලූ බැල්මට තැතිගන්වන සුලුබව පෙනේ, තොරතුරු සුරක්ෂිතතාවයේ සන්දර්භය තුළ , සමාජ ඉංජිනේරු විද්යාව යනු ක්රියාවන් සිදු කිරීමට හෝ රහස්ය තොරතුරු හෙළිදරව් කිරීමට මිනිසුන් මනෝවිද්යාත්මකව මෙහෙයවීමයි. තොරතුරු එක්රැස් කිරීම, වංචා කිරීම හෝ පද්ධති ප්රවේශය සඳහා වන විශ්වාසනීය උපක්රමයක් , එය සාම්ප්රදායික එකකට වඩා වෙනස් වන අතර එය බොහෝ විට වඩාත් සංකීර්ණ වංචා යෝජනා ක්රමයේ බොහෝ පියවරයන්ගෙන් එකකි. මෙම ඊමේල් ලබන්නන් තුළ භීතියක් ඇති කිරීම සඳහා සයිබර් අපරාධකරුවන් විසින් යොදවනු ලැබේ.එය “ස්කාර්වෙයාර්”(Scareware) ලෙස වර්ගීකරණය කරන ලද පැරණි වංචාවන්ගේ ප්රභේදයකි, එහිදී ඊමේල් ලබන්නා වැඩිහිටි අන්තර්ගතයන් සහිත වෙබ් අඩවියකට පිවිස ඇති බවට සාක්ෂි ඇති බවට ප්රහාරකයා (ව්යාජ ලෙස) ප්රකාශ කරයි. සමහර විට පරිගණකය අගුළු දමා නීතිය ක්රියාත්මක කරන්නන් උල්ලංනය කිරීමක් සඳහා දඩ මුදලක් අය කරන බවට පණිවිඩයක් පෙන්වයි. තව සමහර ප්රභේදයන් පරිගණකයේ පිහිටීම සඳහා ප්රාදේශීය නීතිය ක්රියාත්මක කිරීමේ අධිකාරිය ප්රදර්ශනය කිරීම සඳහා භූ ස්ථානගත කිරීම භාවිතා කරන ලදී, උදා: එක්සත් ජනපදයේ පරිගණක සඳහා එෆ්බීඅයි, කැනඩාවේ යන්ත්ර සඳහා ආර්සීඑම්පී යනාදිය.සතියක් පමණ ESET විසින් හඳුනාගෙන ඇති සහ අවහිර කර ඇති මෙම ප්රභේදයේ අළුත් දෙය නම්, එය වඩාත් නීත්යානුකූල භාවය තහවුරු කිරීම සඳහා ලබන්නාගේ ගිණුමක මුරපදය යැවීමයි.එනමුත් සරලව කිවහොත්, ඔබේ පරිගණකයට ප්රවේශ වීම හෝ සම්මුතියක් ඇතිවීම බොහෝ දුරට ඉඩ නැත, අවම වශයෙන් විද්යුත් තැපෑලෙන් යෝජනා කර ඇති ක්රමයෙන් කලබල වීමට අවශ්ය නැත.ඇත්ත වශයෙන්ම, එවැනිම තවත් කප්පම් ව්යාපාරයක් මෑතකදී ESET පර්යේෂකයන් විසින් හඳුනාගෙන ඇත. එය වර්තමාන වසංගත තත්ත්වය පිළිබිඹු කිරීම සඳහා අන්තර්ගතය නැවත සකස් කර ඇති අතර වින්දිතයාගේ මුළු පවුලටම කිරීටක වෛරස් ආසාදනය කිරීමේ තර්ජනයක් ද ඇතුළත් වේ.නව කප්පම් ව්යාපාරය පෙර සංස්කරණ ණයට ගනී, නැතහොත් ගොඩනඟයි. වංචාකරුවන් ආරම්භ වන්නේ වින්දිතයාගේ අවධානය ලබා ගැනීම සඳහා ආරම්භයේ සිටම තැතිගන්වනසුලු පණිවිඩයක් සමඟිනි, සාමාන්යයෙන් කලින් දත්ත කොටසක් ලෙස සොරකම් කර ඇති වින්දිතයාගේ පැරණි මුරපදයක් ඇතුළත් කිරීමෙනි. ඉදිරියට යමින්, වංචනිකයින් කියා සිටින්නේ අසභ්ය වෙබ් අඩවියකට පිවිසීමේදී වින්දිතයාගේ පරිගණකය යම් ආකාරයක අනිෂ්ට මෘදුකාංගයකින් ආසාදනය වී ඇති බවත්, එමඟින් වින්දිතයාගේ මුරපදය සහ ඔවුන්ගේ පරිගණකයට ප්රවේශය යන දෙකම ලබා ගැනීමට ඔවුන්ට ඉඩ ලබා දුන් බවත්ය. වංචාකරුවන් පසුව වින්දිතයාගේ අසැබි වීඩියෝ පටයක් සහ “වැඩ සඳහා ආරක්ෂිත නොවේ” යන අන්තර්ගතය සෑදීමට අදහස් කරයි. සයිබර් අපරාධකරුවන් ඔවුන්ගේ විභව වින්දිතයින්ට ප්රමාණවත් ලෙස බිය වූ පසු, ඔවුන් ඉල්ලා සිටින්නේ පැය 24 ක් ඇතුළත මුදලක් ගෙවන ලෙසත් එසේ නැතිනම් වීඩියෝව මුදා හරිනු ඇති බවයි. ඔවුන්ට සාමාන්යයෙන් අවශ්ය වන්නේ ගෙවීම බිට්කොයින් වලින් සිදු කිරීමයි.
ඔබේ මුරපදය ප්රහාරකයා සතුව තිබේ නම්, ඔබ කළ සියල්ල ඔහු / ඔහු දැන සිටිය යුතුය, නේද? නැවත අවධාරණය කිරීම සඳහා, මුරපදය පැමිණියේ වින්දිතයාගේ සම්මුතිවාදී යන්ත්රයෙන් නොවන බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය. අවාසනාවකට මෙන් දුර්ලභ සිදුවීමක් නොවන විශාල දත්ත කාන්දුවීම් සහ පැරණි හැකින් මෙවලම් වලින් ලබාගත් අක්තපත්ර මෙම සයිබර් අපරාධකරුවන් මගින් උකහා ගන්නා බව සියලුම ලිපි වලින් පෙන්නුම් කරයි. ESET පර්යේෂකයන් වින්දිතයින්ගේ ඊමේල් ලිපිනයන් සමහරක් මා උකස් කර තිබේද?වෙබ් අඩවිය මගින් පරික්ෂා කල හැකි බව පවසයි.ඇත්ත වශයෙන්ම ඔවුන්ගේ මුරපද සහ ඊමේල් එක්රැස් කර ඇත්තේ LinkedIn, Taringa, MyFitnessPal හෝ Canva වැනි දත්ත කාන්දු කිරීම් වලින් පීඩා විඳි සේවාවන්ගෙනි.වසර ගණනාවක් පුරා WeLiveSecurity හි ලේඛනගත කර ඇති පරිදි, දත්ත උල්ලංගනය කිරීම් බහුලව සිදුවන සිදුවීමක් වන අතර ඒවා බොහෝ විට ගිණුම් මිලියන ගණනක් පාවා දෙයි. මෙම උල්ලංගනයන් සමහරක් ඊමේල් ලිපිනය සහ යම් ආකාරයක මුරපදයක් ඇතුළත් වේ. සමහරවිට විද්යුත් තැපැල් ලිපිනය සමඟ සම්බන්ධ නොවේ. එනම්, මුරපදය ඔබගේ ජීමේල් ගිණුම සඳහා විය හැකිය නැතහොත් එය ඔබේ පරිගණක පිවිසුම, හෝ බැංකු PIN හෝ වෙනත් ඕනෑම දෙයක් සඳහා විය හැකිය. සාමාන්යයෙන්,උල්ලංගනය කිරීම්වල දත්ත එකට එකක් හරියටම සම්බන්ධ වන්නේ කෙසේද යන්න පැහැදිලි නැත.කෙසේ වෙතත් ප්රහාරකයා ඉලක්කගත පුද්ගලයා භාවිතා කරන සැබෑ මුරපදයක් දනී, නමුත් එය බොහෝ කලකට පෙර මුරපදය වෙනස් කළ ගිණුමක මුරපදය විය හැකිය, නැතහොත් තවදුරටත් නොපවතින ගිණුමක් සඳහා විය හැකිය. එය අඳුරේ වෙඩි තැබීමක් හෝ, ත්රාසජනක චිත්රපට රූපකය සමඟ යෑමට ගත් සෙල්ලම් පිහියකි.
ඔබව ආරක්ෂා කර ගැනීමට ඔබට කුමක් කළ හැකිද?
පසු විපරම් කොටසක සැලකිය යුතු ගැඹුරකින් යුත් කරුණු කිහිපයක් ඉදිරි දින කිහිපය තුළ WeLiveSecurity හි දිස්වනු ඇත.
මට කල හැක්කේ කුමක්ද?
ඔබ කලබල වීමට පෙර, ඔබ අඩියක් පස්සට තබා සමස්ත වංචාව ගැන සිතා බැලිය යුතුය. ඔබ කවදා හෝ අසභ්ය වෙබ් අඩවියකට ගොස් තිබේද? පිළිතුර නැත නම්, හොඳයි, ඔබ දන්නවා විද්යුත් තැපෑල ව්යාජ එකක් වන අතර ඔබට කරදර වීමට කිසිවක් නැත. ඔබ එසේ කළත් රහස හෙළි වුවහොත් එය ඔබට අපහසුතාවයක් විය හැකිය . එහෙත් නැවත අවධාරණය කිරීම සඳහා, වින්දිතයෙකුගේ අපේක්ෂිත ක්රියාකාරකම් පිළිබඳ කිසිදු සාක්ෂියක්, වීඩියෝ හෝ වෙනත් ආකාරයකින් සයිබර් අපරාධකරුවන්ට නොමැත. ඔබට කළ හැකි තවත් දෙයක් නම් ගූගල් හෝ ඔබ කැමති ඕනෑම සෙවුම් යන්ත්රයක් භාවිතා කිරීම සහ වංචාව යන වචනය උපුටා දැක්වීම් සමඟ ඇතුළත් කිරීම(fraud with quotes)ය. එවිට ඔබට ප්රතිපල අනුචලනය කළ හැකි අතර එයින් දහස් ගණනක් තිබිය හැකි අතර කිසිවක් නොපැහැදිලි ලෙස හුරුපුරුදු දැයි බලන්න. ක්ෂේත්රයේ පර්යේෂකයන් සහ විශේෂඥයින් ගණනාවක් විසින් දැනටමත් සෝදිසි කර ඇති හා ඒ හා සමාන වංචාවන් පිළිබඳ උදාහරණ බොහෝ විට ඔබට හමුවනු ඇත.ඔබ ගනුදෙනු කරන්නේ කුමක් දැයි ඔබට තවමත් විශ්වාස නැත්නම්, ඔබට ESET පර්යේෂක Bruce P. Burrell විසින් සම්පාදනය කරන ලද වෙනත් පියවර ලැයිස්තුවක් (list of other steps)පරීක්ෂා කළ හැකිය .
නිගමනය: ඔබට සැක සහිත ඊ-තැපෑලක් ලැබුනේ නම්, එය ඔබ දන්නා සහ විශ්වාස කරන කෙනෙකුගෙන් ලැබුනත්, අඩ සියවසකට පෙර I Saw What You Did චිත්රපටයේ එම උපදෙස් තවමත් සත්ය වේ.
“එයට පිළිතුරු නොදෙන්න!”
පිටපත:සුමේධ රත්නසේකර
Saturday, September 19, 2020
සතුට ඔබෙන් ඈත් වෙලාද? එයට හේතුව ඩොපමයින් ඌනතාවයද?
ඩොපමයින් ඌනතාවය
ඩොපමයින් යනු මිනිස් සිරුර තුළ ස්වාභාවිකව සොයා ගන්නා රසායනික ද්රව්යයකි. එය ස්නායු සම්ප්රේෂකයක් වන අතර එයින් අදහස් කරන්නේ එය ශරීරයෙන් මොළයට සංඥා යවන බවයි.මූලික වශයෙන් එය නියුරෝන අතර රසායනික පණිවිඩකරුවෙකු ලෙස ක්රියා කරයි. පුද්ගලයෙකුගේ චලනයන් පාලනය කිරීමට මෙන්ම ඔවුන්ගේ චිත්තවේගීය ප්රතිචාර පාලනය කිරීමට ඩොපමයින් දායක වේ. ශාරීරික හා මානසික යහපැවැත්ම සඳහා ඩොපමයින් හි නිවැරදි සමබරතාවය අත්යවශ්ය වේ.ඩොපමයින් සතුට හා විපාකය සමඟ දැඩි ලෙස සම්බන්ධ වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, එය එතරම් සරල නැත. මෙම සංකීර්ණ රසායනිකයට තවත් බොහෝ දේ ඇත. ඩොපමයින් ස්නායු හා කායික ක්රියාකාරිත්වයට සම්බන්ධ වේ. එය මෝටර් ක්රියාකාරිත්වය, මනෝභාවය සහ අපගේ තීරණ ගැනීමේදී දායක වන සාධකයකි. එය සමහර චලනයන් හා මානසික ආබාධ සමඟ ද සම්බන්ධ වේ.
ඔබේ මොළය විපාකයක් අපේක්ෂා කරන විට ඩොපමයින් මුදා හරිනු ලැබේ.
ඔබ යම් ක්රියාකාරකමක් සතුටින් ඇසුරු කිරීමට පැමිණි විට, ඩොපමයින් මට්ටම ඉහළ නැංවීමට හුදු අපේක්ෂාවක් පමණක් ප්රමාණවත් වේ. එය කිසියම් ආහාරයක්, ලිංගිකත්වය, සාප්පු සවාරි හෝ ඔබ භුක්ති විඳින වෙනත් ඕනෑම දෙයක් විය හැකිය.ඩොපමයින් එහි “හොඳ හැඟීමක්” ඇති ක්රියාකාරිත්වය හැරුණු විට බොහෝ ශරීර ක්රියාකාරකම් වලට සම්බන්ධ වේ. මේවාට ඇතුළත් වන්නේ:
රුධිර ප්රවාහය,ජීර්ණය,විධායක ක්රියාකාරිත්වය,හෘද හා වකුගඩු ක්රියාකාරිත්වය,මතකය සහ අවධානය, මනෝභාවය සහ හැඟීම්,මෝටර් රථ පාලනය,වේදනා සැකසීම, අග්න්යාශයේ ක්රියාකාරිත්වය සහ ඉන්සියුලින් නියාමනය,හැසිරීම සොයන සතුට සහ විපාකය,,නින්ද,ආතති ප්රතිචාර
ඩොපමයින් තනිවම ක්රියා නොකරන බව මතක තබා ගන්න. එය සෙරොටොනින් සහ ඇඩ්රිනලින් වැනි වෙනත් ස්නායු සම්ප්රේෂක හා හෝමෝන සමඟ ක්රියා කරයි .ඔබේ ශාරීරික හා මානසික යහපැවැත්මට ද බලපායි.
මනෝභාවය, නින්ද, මතකය, ඉගෙනීම, සාන්ද්රණය සහ මෝටර් රථ පාලනය කෙරෙහි බලපාන වැදගත් මොළයේ ක්රියාකාරිත්වය පුද්ගලයෙකුගේ ශරීරයේ ඩොපමයින් මට්ටමට බලපායි. ඩොපමයින් ඌනතාවයක් මානසික අවපීඩනය සහ පාකින්සන් රෝගය ඇතුළු ඇතැම් රෝග තත්වයන්ට සම්බන්ධ විය හැකිය .ඩොපමයින් ඌනතාවයට හේතුව ශරීරය විසින් සාදන ලද ඩොපමයින් ප්රමාණය අඩුවීම හෝ මොළයේ ප්රතිග්රාහක සමඟ ඇති ගැටළුවකි.ඩොපමයින් අනෙකුත් ස්නායු සම්ප්රේෂක හා හෝමෝන සමඟ ද අන්තර්ක්රියා කරයි. නිදසුනක් ලෙස, ස්නායු සම්ප්රේෂක ග්ලූටමේට් මොළයේ විනෝදය සහ විපාක චක්රයට සම්බන්ධ වේ.
රෝග ලක්ෂණ
ඩොපමයින් ඌනතාවය මානසික අවපීඩනය සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති නමුත් පර්යේෂකයන් තවමත් මෙම සංකීර්ණ සම්බන්ධතාවය පිළිබඳව විමර්ශනය කරමින් සිටී.ඩොපමයින් ඌනතාවයේ රෝග ලක්ෂණ මූලික හේතුව මත රඳා පවතී. නිදසුනක් වශයෙන්, පාකින්සන් රෝගයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයෙකුට, අධික මත්ද්රව්ය භාවිතය, ආතතිය, මානසික අවපීඩනය, අඩු ඩොපමයින් මට්ටම් ඇති අය වීමට ඉඩ ඇත.
ඩොපමයින් ඌනතාවට අදාළ තත්වයන්හි ඇතිවිය හැකි සමහර රෝග ලක්ෂණ
මලබද්ධය, කෑමට හා ගිලීමට අපහසුය, බර අඩු කර ගැනීම හෝ බර වැඩිවීම,
ආමාශ ආන්ත්රයික රෝග ( GERD ), නියුමෝනියාව, නිදාගැනීම හෝ බාධාකාරී නින්ද, අඩු ශක්තිය,
අවධානය යොමු කිරීමට ඇති නොහැකියාව, වෙනදාට වඩා සෙමින් ගමන් කිරීම හෝ කථා කිරීම, තෙහෙට්ටුව,
පහත් කොට සලකන බව දැනීම, පැහැදිලි කළ නොහැකි දුකක් දැනීම, මනෝභාවය වෙනස් වේ,
බලාපොරොත්තු රහිත බවක් දැනීම, ආත්ම අභිමානය අඩු බව දැනීම, වරදකාරි හැඟීමක් දැනීම,
කනස්සල්ලක් දැනීම, සියදිවි නසා ගැනීමේ සිතුවිලි හෝ ස්වයං හානියක් පිළිබඳ සිතුවිලි, අඩු ලිංගික ධාවකය
මායාවන්, තීක්ෂ්ණ බුද්ධිය හෝ ස්වයං දැනුවත්භාවය නොමැතිකම
ඩොපමයින් ඌනතාවයට සාධක ගණනාවක් බලපායි. පවතින තත්වයන්, මත්ද්රව්ය භාවිතය සහ සෞඛ්යයට අහිතකර ආහාර යන සියල්ලම සාධක විය හැකිය.අඩු ඩොපමයින් බොහෝ මානසික සෞඛ්ය ආබාධ සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති නමුත් මෙම තත්වයන්ට සෘජුවම හේතු නොවේ.
ඩොපමයින් ඌනතාවයට සම්බන්ධ වඩාත් පොදු කොන්දේසි අතර:
මානසික අවපීඩනය
භින්නෝන්මාදය
මනෝභාවය , මායාවන් හෝ මායාවන් ඇතුළුව පාකින්සන් රෝගය විය හැක.
පාකින්සන් රෝගයේදී මොළයේ නිශ්චිත කොටසක ස්නායු සෛල නැතිවීම හා එම ප්රදේශයේම ඩොපමයින් නැතිවීම සිදු වේ. මත්ද්රව්ය භාවිතය ඩොපමයින් මට්ටමට බලපානු ඇතැයි ද විශ්වාස කෙරේ. අධ්යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ නැවත නැවත මත්ද්රව්ය භාවිතයෙන් ඩොපමයින් සෛල සක්රීය කිරීම සහ සංඥා නිකුත් කිරීම සඳහා අවශ්ය ක්රියාපිලිවෙල වෙනස් කළ හැකි බවයි. මත්ද්රව්ය භාවිතයෙන් සිදුවන හානිය නම් මෙම සීමාවන් ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර එම නිසා පුද්ගලයෙකුට ඩොපමයින් වල ධනාත්මක ප්රතිපල අත්විඳීම වඩාත් අපහසු වේ. මත්ද්රව්ය අනිසි ලෙස භාවිතා කරන්නන් ඩොපමයින් ඩී 2 ප්රතිග්රාහකවල සහ ඩොපමයින් මුදා හැරීමේ සැලකිය යුතු අඩුවීමක් පෙන්නුම් කර ඇත.
සීනි සහ සංතෘප්ත මේද අධික ආහාර වේලට ඩොපමයින් මර්දනය කළ හැකි අතර පුද්ගලයෙකුගේ ආහාර වේලෙහි ප්රෝටීන් නොමැතිකම නිසා ශරීරයේ ඩොපමයින් සෑදීමට උපකාරී වන ඇමයිනෝ අම්ලයක් වන එල්-ටයිරොසීන් ප්රමාණවත් නොවන බව අදහස් වේ. අධ්යයනයකින් හෙළි වූයේ තරබාරු හා යම් ජානයක් ඇති පුද්ගලයින් ද ඩොපමයින් ඌනතාවයට පත්වන බවයි.
රෝග විනිශ්චය
පුද්ගලයෙකුගේ මොළයේ ඩොපමයින් මට්ටම කෙලින්ම මැනීමට විශ්වාසදායක ක්රමයක් නොමැත. මොළයේ ඩොපමයින් මට්ටමේ අසමතුලිතතාවය තීරණය කිරීමට වක්ර ක්රම කිහිපයක් තිබේ. ඩොපමයින් භාවිතා කරන ස්නායු සෛල සමඟ ධනාත්මකව සම්බන්ධ වන ඩොපමයින් ප්රවාහකයන්ගේ ඝනත්වය වෛද්යවරුන්ට මැනිය හැකිය. මෙම පරීක්ෂණයට ඩොපමයින් ප්රවාහකයන්ට බන්ධනය වන විකිරණශීලී ද්රව්යයක් එන්නත් කිරීම ඇතුළත් වන අතර වෛද්යවරුන්ට කැමරාවක් භාවිතයෙන් මැනිය හැකිය.වෛද්යවරයෙකු විසින් පුද්ගලයෙකුගේ රෝග ලක්ෂණ, ජීවන රටා සාධක සහ වෛද්ය ඉතිහාසය දෙස බලමින් ඔවුන්ට අඩු ඩොපමයින් මට්ටමක් තිබේද යන්න තීරණය කරනු ඇත.
ප්රතිකාර
ඔමේගා -3 මේද අම්ල අතිරේකය ස්වභාවිකවම ඩොපමයින් මට්ටම ඉහළ නැංවීමට උපකාරී වේ.ඩොපමයින් ඌනතාවයට ප්රතිකාර කිරීමට මූලික හේතුවක් සොයාගත හැකිද යන්න මත රඳා පවතී.
පුද්ගලයෙකුට මානසික අවපීඩනය හෝ භින්නෝන්මාදය වැනි මානසික සෞඛ්ය තත්වයක් ඇති බව හඳුනාගත හොත්, රෝග ලක්ෂණ සඳහා වෛද්යවරයකු විසින් ඖෂධ නියම කළ හැකිය. මෙම ඖෂධ වලට ප්රති-අවපාත සහ මනෝභාවය ස්ථායීකාරක ඇතුළත් විය හැකිය.
රොපිනිරෝල් සහ ප්රමිපෙක්සෝල් මගින් ඩොපමයින් මට්ටම ඉහළ නැංවිය හැකි අතර පාකින්සන් රෝගයට ප්රතිකාර කිරීම සඳහා බොහෝ විට නියම කරනු ලැබේ. පාකින්සන් රෝග විනිශ්චය කළ විට ලෙවෝඩෝපා සාමාන්යයෙන් නියම කරනු ලැබේ.
ඩොපමයින් ඌනතාවයට වෙනත් ප්රතිකාර
උපදේශනය, ආහාර හා ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් ඇතිකර ගැනීම
මාංශ පේශි තද බව සහ චලන ගැටළු සඳහා භෞත චිකිත්සාව,අතිරේක විටමින් D , මැග්නීසියම් , සහ ඔමෙගා-3 අත්යවශ්ය මේද අම්ල උපකාර විය හැක, පුද්ගලයෙකුට සතුට හා සැහැල්ලුව දැනෙන ක්රියාකාරකම් ද ඩොපමයින් මට්ටම ඉහළ නංවනු ඇතැයි සැලකේ. මේවාට ව්යායාම, චිකිත්සක සම්බාහනය සහ භාවනා ඇතුළත් විය හැකිය.
ඩොපමයින් එදිරිව සෙරොටොනින්
ඩොපමයින් සහ සෙරොටොනින් යන දෙකම ශරීරයේ ස්වාභාවිකව ඇති වන රසායනික ද්රව්යයන් වන අතර එය පුද්ගලයෙකුගේ මනෝභාවය සහ යහපැවැත්ම සඳහා විශාල භූමිකාවක් කරනු ඇත. සෙරොටොනින් පුද්ගලයෙකුගේ මනෝභාවය සහ හැඟීම් මෙන්ම නින්දේ රටා, ආහාර රුචිය, ශරීර උෂ්ණත්වය සහ ඔසප් චක්රය වැනි හෝමෝන ක්රියාකාරිත්වයට බලපෑම් කරයි.
සමහර පර්යේෂකයන් විශ්වාස කරන්නේ අඩු සෙරොටොනින් මට්ටම මානසික අවපීඩනයට දායක වන බවයි. සෙරොටොනින් සහ මානසික අවපීඩනය හා අනෙකුත් මනෝ ව්යාධි අතර සම්බන්ධතාවය සංකීර්ණ වන අතර එය සෙරොටොනින් අසමතුලිතතාවයකින් පමණක් සිදුවිය නොහැකිය.
මීට අමතරව, ඩොපමයින් පුද්ගලයෙකුගේ චලනය වන ආකාරය කෙරෙහි බලපායි, නමුත් චලනයේ සෙරොටොනින්ගේ භූමිකාවට පැහැදිලි සම්බන්ධයක් නොමැත.
ඩොපමයින් ඌනතාවය පුද්ගලයෙකුගේ ජීවන තත්ත්වය කෙරෙහි සැලකිය යුතු බලපෑමක් ඇති කළ හැකි අතර එය ඔවුන්ට ශාරීරිකව හා මානසිකව බලපායි. බොහෝ මානසික සෞඛ්ය ආබාධ අඩු ඩොපමයින් සමඟ සම්බන්ධ වේ. පාකින්සන් රෝගය ඇතුළු අනෙකුත් වෛද්ය තත්වයන් අඩු ඩොපමයින් සමඟ සම්බන්ධ වී ඇත. පුද්ගලයෙකුගේ ශරීරයේ නිපදවන හා සම්ප්රේෂණය වන ඩොපමයින් මට්ටමට ආහාර හා ජීවන රටාව බලපාන බවට සාක්ෂි තිබේ. ඖෂධ සහ සමහර ප්රතිකාර ක්රම මගින් රෝග ලක්ෂණ සමනය කිරීමට උපකාරී වේ, නමුත් පුද්ගලයෙකු ඔවුන්ගේ ඩොපමයින් මට්ටම ගැන සැලකිලිමත් වන්නේ නම් පළමුව වෛද්යවරයකු සමඟ කතා කළ යුතුය.
ඩොපමයින් මට්ටම වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ආහාර
ඩොපමයින් මට්ටම වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඔබට ගත හැකි පියවර ගණනාවක් තිබේ. පළමුවැන්න ඔබේ ආහාර වේල දෙස බැලීමයි. සැකසූ, සාම්ප්රදායික ආහාර ගොඩක් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබේ ශරීරයට අවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ ලබා නොදේ. ඔබේ අයවැය මඟින් ඉඩ දෙන පරිදි කාබනික, සම්පූර්ණ ආහාර වෙත මාරු වන්න. ස්වාභාවිකවම ඔබේ ඩොපමයින් වැඩි කරන ආහාර එකතු කිරීම සලකා බලන්න.
ආමන්ඩ්, කජු, ඇපල්, අලිගැට පේර, කෙසෙල්, බීට්, චිකන්, චොකලට්, බිත්තර, සැමන් මාළු, කොළ පැහැති එළවළු, නිවිති, කිරි සහ යෝගට්, ඕට් මස්, ඔලිව් තෙල්, ඔරෙගානෝ, වට්ටක්කා බීජ, රෝස්මරී, තල ඇට, කහ
අතිරේක සමඟ ඩොපමයින් වැඩි කරන්නේ කෙසේද
ඩොපමයින් වැඩි කිරීමට හොඳම ක්රමයක් වන්නේ අතිරේක භාවිතා කිරීමයි. ශරීරයේ නිපදවන ඩොපමයින් මට්ටම ඉහළ නැංවීම සහ නියාමනය කිරීම සඳහා ස්වාභාවික අතිරේක ශරීරය සමඟ එක්ව ක්රියා කරයි. ඩොපමයින් සඳහා හොඳම අතිරේක
ටයිරොසීන්,මාළු තෙල්,එල්-තීනීන්,ෆොසැටයිඩයිල්සෙරින්,ජින්සෙන්ග්,ගිංකෝ බිලෝබා,මුකුනා ප්රියුරියන්ස් ,ප්රෝබියොටික්,විටමින් ඩී කර්කුමින්,මැග්නීසියම්,සිහින්ව කැපූ ඔරිගානෝ
Tuesday, September 8, 2020
හිමොග්ලොබින් මට්ටම ගැන දැනගත යුත්තේ කුමක්ද?
හිමොග්ලොබින්
හිමොග්ලොබින් යනු රතු රුධිරාණු වල යකඩ බහුල ප්රෝටීනයකි. පෙණහලුවලට ඇතුළු වන ඔක්සිජන් රුධිරයේ ඇති හිමොග්ලොබින් සමඟ සම්බන්ධ වන අතර එය ශරීරයේ පටක වලට ගෙන යයි.
යමෙකුට ප්රමාණවත් තරම් රතු රුධිර සෛල නොමැති විට හෝ ඔවුන් සතුව ඇති ඒවා නිසියාකාරව ක්රියා නොකරන විට, ශරීරය ක්රියා කිරීමට අවශ්ය ඔක්සිජන් හිඟ වේ. මෙම තත්වය රක්තහීනතාවය ලෙස හැඳින්වේ .
මෙන්න, අපි හිමොග්ලොබින් වල කාර්යභාරය සහ රුධිරයේ එහි මට්ටම් පරීක්ෂා කරන්නේ කෙසේද යන්න සොයා බලමු. රක්තහීනතාවයේ ප්රධාන වර්ග පිළිබඳව අපි වඩාත් විස්තරාත්මකව විමසා බලා තත්වය වළක්වා ගත හැකි ක්රම ගවේෂණය කරන්නෙමු .
හිමොග්ලොබින් යනු කුමක්ද?
හිමොග්ලොබින් යනු රතු රුධිර සෛල වල ඇති ප්රෝටීනයකි.
සෑම හිමොග්ලොබින් ප්රෝටීනයකටම ඔක්සිජන් අණු හතරක් රැගෙන යා හැකි අතර ඒවා රතු රුධිර සෛල මගින් ශරීරය පුරා බෙදා හරිනු ලැබේ. ශරීරයේ සෑම බිලියන ගණනක සෛල වලටම අලුත්වැඩියා කර නඩත්තු කිරීමට ඔක්සිජන් අවශ්ය වේ.
රතු රුධිර සෛල වලට තැටි වැනි හැඩය ලබා ගැනීමට හිමොග්ලොබින් ද දායක වන අතර එමඟින් රුධිර නාල හරහා පහසුවෙන් ගමන් කිරීමට උපකාරී වේ.
කොහොමද හිමොග්ලොබින් මට්ටම පරීක්ෂා?
හිමොග්ලොබින් මට්ටම මනිනු ලබන්නේ රුධිර පරීක්ෂාවෙනි. හිමොග්ලොබින් නොහොත් එච්බී සාමාන්යයෙන් රුධිරයේ ඩෙසිලිටරයකට (g / dL ) ග්රෑම් වලින් ප්රකාශ වේ . රුධිරයේ ඇති හීමොග්ලොබින් මට්ටම අඩු මට්ටමකට ඔක්සිජන් අඩු මට්ටමකට කෙලින්ම සම්බන්ධ වේ.
තුළ එක්සත් ජනපදය , රක්තහීනතාවය , රුධිර පරීක්ෂණ සොයාගැනීම් 13.5 ට වඩා අඩු, g / නම් විනිශ්චය dL 12 g / වඩා මිනිසෙකු හෝ ඊට අඩු කාලයක් තුළ dL කාන්තාවක් තුළ. ළමුන් තුළ සාමාන්ය මට්ටම වයස අනුව වෙනස් වේ.
ඉහළ හිමොග්ලොබින් මට්ටම
ඉහළ හිමොග්ලොබින් මට්ටම දුර්ලභ රුධිර රෝගයක් වන පොලිසිටිමියාව පෙන්නුම් කරයි. එමගින් ශරීරය අධික ලෙස රතු රුධිර සෛල සෑදෙන අතර රුධිරය වෙනදාට වඩා er නකමින් යුක්ත වේ. මෙය කැටි ගැසීම්, හෘදයාබාධ හා ආ ro ාත වලට හේතු විය හැක. එය බරපතල ජීවිත කාලය පුරාම ප්රතිකාර නොකළහොත් මාරාන්තික විය හැකිය.
ඉහළ හීමොග්ලොබින් විජලනය, දුම් පානය හෝ ඉහළ උන්නතාංශයක ජීවත් වීම නිසා හෝ පෙනහළු හෝ හෘද රෝග වැනි වෙනත් තත්වයන්ට සම්බන්ධ විය හැකිය.
අඩු හිමොග්ලොබින් මට්ටම
අඩු හිමොග්ලොබින් මට්ටම සාමාන්යයෙන් පුද්ගලයෙකුට රක්තහීනතාවය ඇති බව පෙන්නුම් කරයි . රක්තහීනතාවය වර්ග කිහිපයක් තිබේ :
යකඩ defic නතාවයෙන් පෙළෙන රක්තහීනතාවය වඩාත් සුලභ වර්ගයකි. පුද්ගලයෙකුගේ ශරීරයේ ප්රමාණවත් තරම් යකඩ නොමැති විට මෙම රක්තහීනතාවය ඇති වන අතර එයට අවශ්ය හිමොග්ලොබින් සෑදිය නොහැක . රක්තහීනතාවය සාමාන්යයෙන් රුධිරය අහිමි වීම නිසා ඇති වන නමුත් යකඩ අවශෝෂණය දුර්වල වීම නිසා ද විය හැකිය. යමෙකු ආමාශයික බයිපාස් සැත්කම් කර ඇති විට මෙය සිදුවිය හැකිය.
ගර්භණීභාවය හා සම්බන්ධ රක්තහීනතාවය යනු යකඩ defic නතාවයෙන් පෙළෙන රක්තහීනතාවයයි . මෙය සිදු වන්නේ ගර්භණීභාවය හා දරු ප්රසූතියට සැලකිය යුතු යකඩ ප්රමාණයක් අවශ්ය වන බැවිනි.
විටමින් B නතාවය රක්තහීනතාවය ඇති වන්නේ ආහාරයේ විටමින් බී 12 හෝ ෆෝලික් අම්ලය ( ෆෝලේට් ලෙසද හැඳින්වේ ) වැනි පෝෂ්ය පදාර්ථ අඩු මට්ටමක පවතින විටය . මෙම රක්තහීනතාවය රතු රුධිර සෛල වල හැඩය වෙනස් කරන අතර එමඟින් ඒවා අඩු .ලදායී වේ.
ඇප්ලාස්ටික් රක්තහීනතාවය යනු අස්ථි ඇටමිදුළුවල රුධිරය සෑදෙන ප්රාථමික සෛල වලට ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය විසින් පහර දෙන අතර එහි ප්රති red ලයක් ලෙස රතු රුධිර සෛල අඩු වේ.
රක්තහීනතාවය රක්තහීනතාවය වෙනත් තත්වයක ප්රති result ලයක් විය හැකිය, නැතහොත් එය උරුම කර ගත හැකිය. එය සිදු වන්නේ රුධිරයේ හෝ ප්ලීහාවේ රතු රුධිර සෛල කැඩී ගිය විටය.
අස්ථි සෛල රක්තහීනතාවය යනු හීමොග්ලොබින් ප්රෝටීන් අසාමාන්ය වන උරුම තත්වයකි . එහි අර්ථය වන්නේ රතු රුධිරාණු දෑකැති හැඩැති සහ දෘඩ වන අතර එමඟින් කුඩා රුධිර නාල හරහා ගලා යාම වළක්වයි.
වකුගඩු රෝග සහ පිළිකා සඳහා රසායනික චිකිත්සාව වැනි වෙනත් තත්වයන් නිසා රක්තහීනතාවය ඇතිවිය හැකි අතර එය රතු රුධිර සෛල සෑදීමට ශරීරයට ඇති හැකියාව කෙරෙහි බලපායි.
අලුත උපන් බිළිඳුන්ට සති 6-8ක් වන විට තාවකාලික රක්තහීනතාවය ඇති වේ. මෙය සිදුවන්නේ ඔවුන් ඉපදුණු රතු රුධිර සෛල වලින් ඉවතට ගිය නමුත් ඔවුන්ගේ ශරීර නව රතු රුධිර සෛල නිපදවා නොමැති බැවිනි. වෙනත් හේතුවක් නිසා අසනීප වුවහොත් මෙම තත්වය දරුවාට අහිතකර ලෙස බලපාන්නේ නැත.
ළදරුවන්ට ඉක්මනින් සෛල බිඳීමෙන් රක්තහීනතාවය ඇති විය හැකි අතර එමඟින් සම කහ පැහැයට හැරේ. මෙය සෙංගමාලය ලෙස හැඳින්වේ. මව සහ දරුවා අතර නොගැලපෙන රුධිර වර්ග තිබේ නම් මෙය බොහෝ විට සිදු වේ.
රෝග ලක්ෂණ
හුස්ම හිරවීම, අක්රමවත් හෘද ස්පන්දනය සහ පපුවේ වේදනාව අඩු හිමොග්ලොබින් වල ලක්ෂණ විය හැකිය .
අඩු හිමොග්ලොබින් වල සාමාන්ය රෝග ලක්ෂණ අතර:
දුර්වලකම
හුස්ම හිරවීම
කරකැවිල්ල
වේගවත් , අක්රමවත් හෘද ස්පන්දනය
කනට පහර දීම
හිසරදය
සීතල අත් සහ පාද
සුදුමැලි හෝ කහ සම
පපුවේ වේදනාව
අවදානම් සාධක
වැඩිහිටියන්ට හෝ ආහාර වේලෙහි යකඩ නොමැති පුද්ගලයින් රක්තහීනතාවය වැළඳීමේ අවදානමක් ඇත .
දැඩි ව්යායාම කරන පුද්ගලයින් ද වැඩි අවදානමක් ඇත, මන්ද වෙහෙස මහන්සි වී රුධිර ප්රවාහයේ රතු රුධිර සෛල බිඳවැටීමට හේතු විය හැක. ඔසප් වීමේදී හෝ ගැබිනි කාන්තාවන්ට රක්තහීනතාවය වැළඳීමේ අවදානම වැඩි විය හැකිය .
ස්වයං ප්රතිශක්තිකරණ තත්වයන්, අක්මා රෝග, තයිරොයිඩ් රෝග සහ ගිනි අවුලුවන බඩවැල් රෝග ඇතුළු නිදන්ගත සෞඛ්ය තත්වයන් ඇති පුද්ගලයින්ට හීමොග්ලොබින් මට්ටම අඩු විය හැකි අතර එය රක්තහීනතාවය වර්ධනය වීමේ සම්භාවිතාව වැඩි කරයි .
පුද්ගලයෙකුට තම ශරීරයේ වැඩි ඔක්සිජන් අවශ්ය අවස්ථාවන්හිදී හිමොග්ලොබින් මට්ටම ඉහළ යයි. එහි ප්රති lung ලයක් වශයෙන් පෙනහළු හෝ වකුගඩු රෝග ඇති, දුම් පානය කරන හෝ විජලනය වූ කෙනෙකුට හිමොග්ලොබින් මට්ටම ඉහළ යාමේ අවදානමක් ඇත.
වැළැක්වීම
යකඩ බහුල ආහාර අනුභව කිරීම රක්තහීනතාවය වළක්වා ගත හැකිය .
බොහෝ රක්තහීනතාවය වළක්වා ගත නොහැකි වුවද, යකඩ බහුල ආහාර වන හරක් මස්, තද කොළ පැහැති එළවළු, වියළි පලතුරු සහ ඇට වර්ග ආහාරයට ගැනීමෙන් යකඩ හෝ විටමින් .නතාවයන් නිසා ඇති වන රක්තහීනතාවය වළක්වා ගත හැකිය .
මස් සහ කිරි විටමින් බී 12 හි හොඳ ප්රභවයක් වන අතර ෆෝලික් අම්ලය පැඟිරි යුෂ, රනිල කුලයට අයත් සහ ශක්තිමත් ධාන්ය වර්ග වල දක්නට ලැබේ.
ඇමරිකානු රක්තපාත සංගමය පෝෂණ රක්තහීනතාවය වළක්වා ගැනීම සඳහා දිනපතා මල්ටිවිටමින් ගැනීම නිර්දේශ කරයි . කෙසේවෙතත්, වැඩිහිටි වැඩිහිටියන් යකඩ an නතාවයෙන් පෙළෙන රක්තහීනතාවය සඳහා යකඩ අතිරේක නොගත යුතුය .
දුම්පානය නැවැත්වීම සහ ජලය ඕනෑ තරම් පානය කිරීම මගින් හිමොග්ලොබින් මට්ටම ඉහළ යාම වළක්වා ගත හැකිය .
ප්රතිකාර
රක්තහීනතාවය ප්රතිකාර කිරීම තත්වයේ හේතුව අනුව වෙනස් වේ. යකඩ හෝ විටමින් iency නතාවයෙන් පෙළෙන රක්තහීනතාවය ඇති පුද්ගලයින්ට ආහාර හෝ ආහාරමය අතිරේක වෙනස් කිරීම උපකාරි වේ.
රක්තහීනතාවය වෙනත් තත්වයක් නිසා ඇති වුවහොත් , යටින් පවතින රෝගයට ප්රතිකාර කිරීමෙන් බොහෝ විට ගැටලුව සමනය වේ.
ඖෂධ සහ රුධිරය ශරීරගත aplastic සඳහා ප්රතිකාර ක්රම අතර වේ රක්තහීනතාවය , ප්රතිජීවක පිළිබඳ පැමිණිල්ලේ දී භාවිතා කල හැක කැටි සැදුනෙ නැත්නම් රක්තහීනතාවය .
යකඩ පොහොසත් ආහාර
එක් සේවයකට මිලිග්රෑම් 3.5 ක් හෝ ඊට වැඩි ප්රමාණයක් සහිත හේම් යකඩ ඉතා හොඳ ප්රභවයන් අතර : හරක් මස් අවුන්ස 3 ක් හෝ කුකුල් මස් අක්මාව
ක්ලාම් හෝ බෙල්ලන් අවුන්ස 3 ක්
බෙල්ලන් අවුන්ස 3 ක්
එක් සේවයකට මිලිග්රෑම් 2.1 ක් හෝ ඊට වැඩි ප්රමාණයක් සහිත හේම් යකඩවල හොඳ ප්රභවයන් ඇතුළත් වේ:
පිසූ හරක් මස් අවුන්ස 3 ක්
තෙල් වලින් ටින් කළ ටින් සාඩින් අවුන්ස 3 ක්
එක් සේවයකට මිලිග්රෑම් 0.6 ක් හෝ ඊට වැඩි හේම් යකඩ වෙනත් ප්රභවයන් අතර:
කුකුල් මස් අවුන්ස 3 ක්
පිසූ තුර්කිය අවුන්ස 3 ක්
හැම් අවුන්ස 3 ක්
වල් අවුන්ස 3 ක්
එක් සේවයකට මිලිග්රෑම් 0.3 ක් හෝ ඊට වැඩි හේම් යකඩ වෙනත් ප්රභවයන් අතර:
හැලිබුට්, හැඩ්ඩොක්, පර්චසයක්, සැමන් හෝ ටූනා අවුන්ස 3 ක්
පරිප්පු, බෝංචි සහ නිවිති වැනි ශාක ආහාරවල යකඩ නොබැඳි යකඩ වේ. යකඩ වලින් පොහොසත් සහ යකඩ වලින් ශක්තිමත් කරන ලද ආහාර වලට එකතු කරන යකඩ ස්වරූපය මෙයයි. අපේ ශරීරය නොහීම් යකඩ අවශෝෂණය කර ගැනීමේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු නමුත් බොහෝ ආහාර යකඩ නොහීම් යකඩ වේ.
එක් සේවයකට මිලිග්රෑම් 3.5 ක් හෝ ඊට වැඩි ප්රමාණයක් සහිත ඉතා හොඳ යකඩ ප්රභවයන් ඇතුළත් වේ:
යකඩ වලින් පොහොසත් උදෑසන ආහාරය
පිසූ බෝංචි කෝප්පයක්
ටෝෆු කෝප්ප එකහමාරක්
එක් සේවයකට මිලිග්රෑම් 2.1 ක් හෝ ඊට වැඩි ප්රමාණයක් සහිත යකඩ නොවන හොඳ ප්රභවයන් ඇතුළත් වේ:
ටින් ලීමා බෝංචි, රතු වකුගඩු බෝංචි හෝ කඩල කෝප්ප එකහමාරක්
වියළි ඇප්රිකොට් ඇටයේ කෝප්පයක්
එක් මධ්යම බේක් කළ අර්තාපල්
පිසින ලද පොහොසත් බිත්තර නූඩ්ල්ස් කෝප්පයක්
තිරිඟු විෂබීජ වලින් හතරෙන් එකක්
වට්ටක්කා, තල හෝ ස්කොෂ් බීජ අවුන්ස 1 ක්
මිලිග්රෑම් 0.7 හෝ ඊට වැඩි යකඩ නොවන යකඩ වෙනත් ප්රභවයන් අතර:
පිසූ බෙදුණු ඇට කෝප්ප එකහමාරක්
රටකජු, පීකන්ස්, walnuts, පිස්ටා, බැදපු ආමන්ඩ්, බැදපු කජු හෝ සූරියකාන්ත බීජ අවුන්ස 1 යි
වියළි බීජ රහිත මුද්දරප්පලම්, පීච් හෝ කප්පාදු කෝප්ප එකහමාරක්
බ්රොකොලි එක් මධ්යම ගොයම් ගහක්
අමු නිවිති කෝප්පයක්
පැස්ටා කෝප්පයක් (පිසින ලද එය 3-4 කෝප්ප බවට පත්වේ)
පාන් පෙත්තක්, කුඩා පොම්පර්නිකල් බේගල්වලින් අඩක් හෝ නිවුඩ්ඩ මෆින්
දුඹුරු හෝ පොහොසත් සහල් කෝප්පයක්
පිටපත: සුමේධ රත්නසේකර





















